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1.身体力量训练：30分钟
做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。
热身：慢跑10分钟;尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。
俯卧+侧卧支撑
首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧(如图)，把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。
小跑3分钟，用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢减速。
垂吊腹力练习
身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。
重复上一节练习最后的跑步环节。
四肢伸展练习
我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。
进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。
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